Mutiara Ayu Sitaresmi
Ilmu Komunikasi – Universitas Muhammadiyah Malang (UMM)
Defisit kalori adalah pola makan yang diatur untuk menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori harian. Dengan cara, jumlah kalori yang masuk ke tubuh menjadi lebih sedikit dari yang terbakar.
Setiap detik, tubuh mampu membakar energi dengan cara :
- Menjalankan fungsi dasar, yakni bernapas, mengatur suhu, berjalanan kaki, dan menjalankan aktivitas sehari- hari yan g membutuhkan tenaga.
- Mencerna makanan, menyerap zat gizi, dan mengolah zat gizi menjadi energi.
- mengeluarkan energi saat beraktivitas, misal: saat berolahraga, beres-beres rumah, pergi keluar rumah.
Mengurangi asupan kalori secara konsisten bisa menyebabkan penurunan berat badan. Pasalnya, dalam keadaan defisit kalori, tubuh harus mencari sumber kalori lain, yaitu lemak, untuk dibakar dan memperoleh energi. Ataupun jika jumlah kalori masuk ke dalam tubuh lebih besar daripada yang keluar maka bisa disebut surplus kalori yang mampu membuat penaikan berat badan atau bisa dikatakan diet akan gagal jika surplus kalori sering dilakukan pada program diet.
Dalam program defisit kalori,dapat dibantu dengan mengurangi defisit kalori, menmbah aktivitas fisik,ataupun bisa dilakukan secara bersamaan.
Sebelum melakukan defisit kalori, kita perlu mengetahui berapa banyak kebutuhan kalori dasar yang diperlukan dalam sehari.
Terdapat dua cara menghitung kebutuhan kalori yaitu :
- Hitung manual dengan cara menghitung rumus menurut jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia. Cara kedua yaitu dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori.
- Hasil perhitungan yang akan didapatkan adalah Resting Energy Expenditure(TEE) atau Laju Metabolisme Basal (BMR). Keduanya adalah kebutuhan kalori yang tubuh gunakan untuk menjalankan fungsi dasarnya.
Namun, hasil perhitungan ini belum mampu menunjukkan kebutuhan kalori total karena kita masih perlu mengalikan dengan tingkat aktivitas dalam sehari- hari. Semakin tinggi aktivitas fisik seseorang, semakin besar kebutuhan kalorinya. Ini karena aktivitas otot perlu membakar banyak kalori. Sehingga, tidak heran jika kebutuhan kalori orang yang sering berolahraga lebih besar dari orang yang jarang berolahraga.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, banyak kalori yang perlu dikurangi untuk menurunkan berat badan ialah 500 kkal. Mengurangi kalori sebanyak ini juga termasuk aman karena tidak akan membuat Anda lemas ataupun kelaparanjika diimbangi nutrisi yang seimbang.
Dalam mencapai defisit kalori ini, dapat dilakukan dengan :
- Mengatur pola makan.
Dengan mengurangi asupan kalori dengan makan enak diwaktu diet bersamaan dengan lebih banyak makan bergizi tetapi rendah kalori. Misal,dengan mengonsumsi makanan yang dapat mengenyangkan perut lebih lama. Seperti :
- Sayur : segala jenis sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, brokoli, tomat, mentimun, bunga kol,wortel,dan sayur lainnya.
- Buah : apel, buah-buah berry, pisang, dan alpukat.
- Lauk-pauk : daging rendah lemak, ayam tanpa kulit terutama dada ayam, telur, ikan, tahu, dan tempe.
- Biji-bijian : bubur gandum, beras merah, beras shirataki.
- Susu : susu rendah lemak, yoghurt.
- Minyak : minyak zaitun.
- Olahraga.
Diet defisit kalori jika tidak diimbangi dengan olahraga maka akan mendapat hasil yang kurang maksimal. Jika belum terbiasa olahraga, bisa dimulai dengan jalan kaki,naik tangga daripada lift, bersepeda, atau membereskan kegiatan rumah seperti menyapu, mengepel, dan sebagainya yang membutuhkan tenaga. Jika sudah terbiasa dengan menggerakkan tubuh, bisa diupgrade dengan yang lebih, seperti jogging,lompat tali, workout. Jika kegiatan ini dilakukan secara bersamaan maka dapat menghasilkan hasil yang maksimal.
Defisit kalori juga dapat beresikodiambil dari blog halosehat,antara lain:
- kekurangan zat gizi tertentu,
- melambatnya laju metabolisme,
- otak kekurangan energi,
- lebih rentan sakit,
- sembelit,
- susah tidur, dan
- berat badan susah turun meski sudah lama diet atau bisa dikatakan stuck sampai disitu saja.
Untuk itu, dengan memperhatikan makanan yang masuk kedalam tubuh , juga harus melihat kandungan gizi yang terdapat dalam makanan yang kita konsumsi. Untuk mencegah adanya efek samping yang berakibat buruk bagi tubuh.
