Malang, SERU.co.id – Menjaga kebugaran saat puasa tetap bisa dilakukan dengan strategi pengaturan waktu, intensitas dan pola hidrasi yang tepat. Sehingga olahraga kebugaran tetap bisa dilakukan tanpa mengganggu kekhusyukan ibadah selama Ramadan.
Sejumlah pakar kesehatan pun membagikan panduan agar aktivitas fisik selama Ramadan tetap aman dan bermanfaat.
1. Utamakan Ibadah, Bukan Performa
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, olahraga di bulan Ramadan sebaiknya tidak mengganggu amalan utama.
“Ramadan itu fokusnya amalan dulu, baru otot. Jangan memaksakan target fisik ekstrem, apalagi sampai menyebabkan lemas saat ibadah,” seru dr. Tirta, dikutip dari Youtube @@Tirta Pengpengpeng, Jumat (20/2/2026).
2. Pilih Waktu Olahraga yang Tepat
Waktu sangat menentukan keamanan olahraga saat puasa. Beberapa pilihan yang relatif aman:
- Menjelang berbuka puasa
Cocok untuk intensitas ringan karena tubuh bisa segera minum setelahnya. - Setelah berbuka ringan
Konsumsi kurma dan air terlebih dahulu sebelum olahraga. - Setelah tarawih
Tubuh sudah mendapat asupan energi, tetapi perhatikan waktu tidur. - Sebelum atau setelah sahur
Tubuh masih terhidrasi. Namun risikonya adalah berkurangnya jam istirahat.
3. Pilih Intensitas Ringan hingga Sedang
Dosen Pendidikan Kepelatihan Olahraga Universitas Negeri Malang, Prisca Widiawati SPd MPd menyarankan, olahraga dengan intensitas ringan–sedang agar tubuh tidak kekurangan energi.
“Olahraga ringan hingga sedang seperti stretching, yoga, pilates, berjalan kaki, jogging, atau bersepeda lebih aman. Untuk waktu, menjelang berbuka atau sebelum sahur bisa menjadi pilihan,” ujarnya.
4. Jangan Kejar Bulking, Fokus Maintenance
dr. Tirta menegaskan, Ramadan bukan waktu ideal untuk menambah massa otot. Waktu makan terbatas membuat tubuh sulit mencapai surplus kalori. Lebih aman menjadikan Ramadan sebagai fase maintenance atau cutting ringan untuk menurunkan lemak tubuh.
5. Awali dan Akhiri Puasa dengan Cerdas
Kurma dianjurkan sebagai makanan pembuka puasa, karena cepat diserap tubuh. Tiga butir kurma sudah cukup memberi energi awal. Hindari minuman manis berlebihan yang dapat memicu lonjakan gula darah.
6. Jaga Hidrasi dengan Pola 4-2-2
Pakar kesehatan IPB, dr. Agil Wahyu Wicaksono, merekomendasikan pola minum 4-2-2. Yakni 4 gelas saat berbuka, 2 gelas di malam hari dan 2 gelas saat sahur
“Jangan minum terlalu banyak sekaligus saat sahur. Karena itu membuat cairan cepat terbuang lewat urine,” tambahnya, dilansir dari website IPB.
Versi Bahasa Inggris
7. Perhatikan Kondisi Tubuh dan Istirahat
Olahraga saat puasa tetap aman bagi individu sehat. Terutama selama tidak mengejar performa maksimal.
“Dengarkan sinyal tubuh, jika pusing, lemas, atau mual, segera hentikan aktivitas. Tidur ideal tetap 7–9 jam per hari. Bisa disiasati dengan tidur malam lebih singkat ditambah tidur siang,” pungkas dr. Agil. (aan/rhd)
